Мы часто можем замечать за собой одну интересную особенность. Когда близкая подруга или друг рассказывают нам о своих неудачах — как вариант они сорвали проект, поссорилась с семьей или не справились с тем, что давно планировали, — мы мгновенно находим нужные слова. «Ты устал», «обстоятельства сложились против тебя», «один плохой день ничего не решает». Мы не скажем им, что они бездарны и слабы. Даже в голову ведь не придёт!
А теперь представьте, что на их месте оказались вы.
Возможно, в вашей голове уже звучат совсем другие слова: «Ну как можно было так поступить?», «Опять всё испортил», «Нормальные люди справляются, а я не могу». И вместо поддержки, которая так легко находится для другого человека, вы получаете от себя очередную порцию критики.
Почему так происходит? Почему мы порой гораздо бережнее относимся к чувствам окружающих, чем к своим собственным? И почему даже люди, которые умеют понимать других, поддерживать друзей и заботиться о близких, могут быть злы к себе?
Внутренний критик не рождается из ниоткуда
У каждого человека есть внутренний диалог. Мы постоянно оцениваем свои поступки, объясняем себе происходящее, принимаем решения и пытаемся понять, что делать дальше. Сам по себе такой диалог необходим: благодаря ему мы можем замечать ошибки, учиться на опыте и менять поведение.
Проблема начинается тогда, когда оценка поступка превращается в оценку собственной личности. «Я допустила ошибку» постепенно становится «Я некомпетентная». «Я не справился с этой задачей» — «Я ни на что не способен». «У меня не получилось построить отношения» — «Со мной невозможно быть рядом».
В первом случае человек говорит о конкретной ситуации. Во втором — выносит приговор самому себе.
Откуда появляется такая привычка? Иногда её корни уходят в детство. Если ребёнка часто сравнивали с другими, стыдили за ошибки, хвалили преимущественно за достижения или давали понять, что любовь нужно заслужить хорошим поведением, он может усвоить простое правило: чтобы быть достойным принятия, необходимо соответствовать определённым требованиям.
Повзрослев, человек уже не нуждается в родителе, учителе или другом значимом взрослом, который укажет ему на недостатки. Он начинает делать это самостоятельно. Внутренний критик словно продолжает прежнюю работу: следит за ошибками, не позволяет расслабляться и напоминает, что всегда можно было сделать лучше.
При этом важно не сводить все причины самокритики к детскому опыту. На наше отношение к себе влияют и нынешние обстоятельства, и культура достижений, и постоянное сравнение с другими, и страх потерять уважение окружающих. Иногда человек действительно находится в среде, где от него требуют слишком многого. А иногда требования уже давно стали внутренними — даже если рядом никто не критикует.
К другим мы добрее, и у этого есть причина.
Когда трудность переживает другой человек, мы обычно видим больше обстоятельств. Мы знаем, что он устал, столкнулся с неожиданными проблемами, растерялся или просто оказался в непростой ситуации. Мы понимаем, что один неудачный день не определяет всю его жизнь.
Когда же речь идёт о нас самих, картина может резко измениться. Мы знаем собственные планы, обещания и ожидания. Помним, сколько раз уже собирались начать сначала. И потому оцениваем себя не только по тому, что произошло, но и по тому, насколько сильно разошлись реальность и наши представления о том, какими мы должны быть.
Особенно тяжело приходится людям, которые привыкли быть ответственными, многое контролировать и рассчитывать прежде всего на себя. Они могут искренне верить, что строгость к себе помогает двигаться вперёд. Если перестать себя критиковать, возникнет риск расслабиться, потерять мотивацию и перестать развиваться.
В этом убеждении есть понятная логика: ошибки действительно важно замечать, а ответственность за свои решения необходима. Но есть существенная разница между тем, чтобы признать ошибку и исправить её, и тем, чтобы снова и снова унижать себя за произошедшее.
Представьте двух людей, которые допустили одну и ту же ошибку. Первый думает: «Я всё испортил. Какой же я глупый». Второй признаёт: «Я ошибся, и это неприятно. Нужно понять, что произошло, и исправить то, что возможно».
Первый тратит силы на обвинения в свой адрес. Второй направляет их на решение проблемы. Разница не в том, что один требует от себя меньше, а другой больше. Разница в том, что во втором случае ответственность не сопровождается унижением.
Самосострадание — это не жалость к себе
В психологии для этого есть слово — самосострадание (self-compassion). Кристин Нефф, которая ввела его в обиход, определяет его довольно просто: это способность отнестись к себе с пониманием тогда, когда вам плохо, когда вы ошиблись или когда вы не дотянули до собственных ожиданий [1]. Звучит почти банально, но попробуйте в следующий раз, когда «облажаетесь», отнестись к себе так же, как к подруге из начала статьи.
Здесь важно не перепутать самосострадание с оправданием любых поступков. Быть к себе бережным — не значит считать себя всегда правым, избегать ответственности или убеждать себя, что меняться не нужно.
Скорее, это способность сказать себе: «Да, я поступил не лучшим образом. Мне жаль, что так получилось. Я могу признать свою ошибку, разобраться в её причинах и постараться поступить иначе в следующий раз. Но мне не обязательно для этого ненавидеть себя».
В научной модели самосострадание включает три взаимосвязанных компонента: доброжелательность к себе вместо постоянного самоосуждения, понимание того, что трудности и несовершенство свойственны людям, и способность замечать свои переживания, не погружаясь в них полностью [1].
Последний компонент особенно важен. Иногда человек настолько захвачен мыслью «Я всё испортил», что перестаёт замечать всё остальное. Ему кажется, что ошибка — это единственное, что сейчас имеет значение. Но возможность остановиться и увидеть ситуацию шире помогает не отождествлять себя целиком со своим неудачным поступком.
Исследования показывают связь самосострадания с психологическим благополучием и меньшим уровнем психологического дистресса. При этом самосострадание не означает, что человек перестаёт испытывать неприятные эмоции или что все его проблемы исчезают [1].
Отношение к себе можно менять, и начинать стоит с малого.
И для этого не нужно внезапно полюбить себя, начать повторять перед зеркалом позитивные утверждения или убеждать себя, что вы прекрасны во всём. Если привычка к самокритике формировалась годами, резкая смена отношения к себе может казаться неестественной. Начать можно с более простых действий.
Во-первых - замечать, как именно вы разговариваете с собой. В следующий раз, когда что-то не получится, обратите внимание на первые мысли о себе. Вы оцениваете конкретный поступок или обесцениваете всю свою личность? Вы ищете способ исправить ситуацию или просто наказываете себя словами? Иногда уже само это различие помогает увидеть, что внутренний диалог не столько решает проблему, сколько усиливает переживания.
Во-вторых, важно попробовать применить к себе ту же меру понимания, которую вы применили бы к близкому человеку. Представьте, что эту ситуацию переживает кто-то, кого вы любите и уважаете. Что бы вы ему сказали? Какие обстоятельства помогли бы ему увидеть ситуацию более реалистично? Как вы поддержали бы его, не отрицая при этом ответственности за поступок? Необязательно сразу говорить с собой ласково. Достаточно хотя бы перестать использовать слова, которые вы никогда не сказали бы человеку, которому хотите помочь.
И, наконец, самое трудное: отделить ошибку от собственной ценности. Вы можете быть хорошим специалистом и всё равно допустить профессиональную ошибку. Можете быть заботливым родителем и иногда раздражаться на детей. Признание несовершенства не отменяет достоинств и не освобождает от ответственности, оно лишь позволяет видеть себя целиком, а не через одну ситуацию, в которой вы оказались не на высоте.
И это касается не только слов. Иногда мы прекрасно понимаем, что устали, но продолжаем работать. Замечаем, что нужна помощь, но молчим. Отношение к себе проявляется и в том, разрешаем ли мы себе отдыхать, просить поддержки, обозначать границы.
Отношение к себе проявляется не только в мыслях. Оно заметно и в том, разрешаем ли мы себе отдыхать, обращаться за поддержкой, обозначать границы и признавать собственные ограничения.
Что об этом говорят исследования
Самосострадание — не просто красивая идея из популярной психологии. Его изучают в научных исследованиях, в том числе в рамках психологических вмешательств, направленных на снижение самокритики.
Вот пример. В 2022 году Кэтрин Уэйклин с коллегами собрали 19 исследований, в которых в общей сложности участвовали 1350 человек, и посмотрели, что происходит с самокритикой, если целенаправленно развивать самосострадание. В среднем эффект был умеренным — самокритика снижалась. Но авторы честно оговариваются: качество самих исследований среднее, и результаты между работами расходятся [2]. То есть вывод есть, но он не железобетонный.
Другой метаанализ, опубликованный в British Journal of Clinical Psychology в 2023 году, показал, что терапия, сфокусированная на сострадании, может снижать самокритичность и повышать способность человека успокаивать и поддерживать себя. Авторы, однако, отмечают, что количество исследований пока ограничено, поэтому результаты требуют дальнейшей проверки [3].
Это важное уточнение: не существует универсального упражнения, которое избавит каждого человека от самокритики. Но научные данные дают основания считать, что отношение к себе не обязательно остаётся неизменным. Его можно исследовать и постепенно менять, в том числе с помощью психотерапии.
Вы не обязаны заслуживать собственное понимание. Возможно, самое трудное в этой теме — разрешить себе быть человеком, а не бесконечным проектом по самосовершенствованию. Человеком, который иногда ошибается, устаёт, откладывает дела, принимает неудачные решения и не всегда соответствует собственным ожиданиям. Это не означает, что нужно отказаться от развития. Напротив, можно продолжать учиться и меняться, не превращая каждый промах в доказательство собственной несостоятельности.
Мы часто умеем находить нужные слова для других, потому что видим их трудности и не сводим их личность к одному поступку. Возможно, стоит постепенно научиться смотреть на себя с такой же широтой. Не для того, чтобы перестать замечать свои ошибки. А для того, чтобы перестать считать, будто за каждую из них нужно расплачиваться неприятием себя.
Вы можете признавать свои слабые стороны, исправлять ошибки и стремиться к большему, и при этом оставаться на своей стороне. Не потому, что всегда правы. А потому, что даже в те моменты, когда вам трудно, вы не перестаёте быть человеком, к которому стоит относиться по-человечески.
Список литературы:
- Neff K. D. Self-compassion: theory, method, research, and intervention [Самосострадание: теория, методы исследования и психологические вмешательства] // Annual Review of Psychology. 2023. Т. 74. С. 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047.
- Wakelin K. E., Perman G., Simonds L. M. Effectiveness of self-compassion-related interventions for reducing self-criticism: a systematic review and meta-analysis [Эффективность вмешательств, направленных на развитие самосострадания, в снижении самокритики: систематический обзор и метаанализ] // Clinical Psychology & Psychotherapy. 2022. Т. 29, № 1. С. 1–25. DOI: 10.1002/cpp.2586.
- Vidal J., Soldevilla J. M. Effect of compassion-focused therapy on self-criticism and self-soothing: a meta-analysis [Влияние терапии, сфокусированной на сострадании, на самокритичность и способность успокаивать себя: метаанализ] // British Journal of Clinical Psychology. 2023. Т. 62, № 1. С. 70–81. DOI: 10.1111/bjc.12394.
Кира Ангелова — клинический психолог, г. Минск, Республика Беларусь